У-ШУ ТЕХНИКА - ГИМНАСТИКА

У-ШУ ТЕХНИКА - ГИМНАСТИКА

1-13 са в масаж и упражнения за стрес.

14. Повален дракон

ИП - лежим по гръб, краката са събрани и изпънати напред, свитите в лактите ръце са разтворени, раменете докосват пода, предмишниците са вдигнати, пръстите на ръцете са свободно разтворени.
На издишване вдигаме краката към себе си нагоре, на вдишване ги отпускаме в изходно положение. Повтаряме 7 пъти.
При изпълнение на упражнението се стремим да не сгъваме краката в коленете и да не отделяме таза от пода.
Ефекта от упражнението е свързан с укрепване на коремната преса и масажиращо въздействие на черния дроб и другите органи в коремната кухина.

С обръщане наляво с лице към пода, преминаваме към следващото упражнение.

15. Ръцете тласкат земята

 
 
ИП - опора на изпънатите ръце, ръцете са на ширината на раменете, свити в юмруци се опират в пода с костите на показалеца и средния пръст, възглавничките на пръстите на краката опират в пода.
На издишване свиваме ръцете в лактите и докосваме с гърди пода. На вдишване се отблъскваме от пода в изходно положение. Повтаряме 10-15 пъти. При изпълнение на упражнението корпуса трябва да бъде прав.
Упражнението носи силов характер и развива мускулите на ръцете, гърдите и гърба, укрепва сърдечния мускул.

Обръщаме се надясно и сядаме на пода с кръстосани крака за преход към следващото упражнение.

16. Дракона вдига глава

 
ИП - седим с кръстосани крака (десния пред левия), ръцете са свити в лактите и положени зад главата.
На вдишване лягаме по гръб, на издишване се повдигаме. При това краката запазват изходно положение. Повтаряме упражнението 7 пъти.
Изпълнявайки упражнението, концентрираме вниманието на точката, разположена на 3 см под пъпа. При подема си представяме, че цялата горна част на корпуса изнасяме напред към тази точка, сякаш се претъркулваме напред, а не просто се повдигаме.

Това упражнение, както и упр. 14, укрепва коремната преса и освен това повишава гъвкавостта на гръбначния стълб, подвижността на диафрагмата, способства за намаляване на отлагането на тлъстини на предната коремна стена.

17. Двойния пръстен на змията

 
ИП - в положение седеж краката са свити в коленете, коленете са разтворени, стъпалата се допират. Ръцете обхващат едноименните глезени на краката, предмишниците се опират в подбедриците. Гледаме към стъпалата.
На издишване, накланяйки се с корпуса напред, притискаме с предмишници подбедриците надолу, стремейки се да ги допрем до пода. На вдишване се връщаме в изходно положение. Повтаряме 7 пъти. Старайте се да държите гърба прав.
Упражнението повишава подвижността на ставите на краката и гръбначния стълб, способства за очистване на дробовете.

18. Тръстиката се разклаща от вятъра

 
ИП – седим с изправени, с максимално разтворени встрани крака, пръстите са насочени към тялото.
На издишване 4 пъти се накланяме с горната част на корпуса към десния крак, после 4 пъти към левия крак и 4 пъти към пода между краката. Повтаряме упражнението 2 пъти.
При изпълнение на упражнението можем да хванем с ръце пръстите на краката или стъпалото и да притегляме гърдите към крака, изтегляйки брадичката напред, гърба държима прав.
Упражнението способства за развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб, учи на отпускане на мускулите на краката по време на наклоните, повишава подвижността на диафрагмата и еластичността на дробовете.

19. Счупена от вятъра тръстика

ИП - аналогично на упр. 18, но десния крак е свит в коляното и докосва със стъпало лявото бедро от вътрешната страна.
На издишване изпълняваме 8 наклона към левия крак. После сменяме положението на краката и изпълняваме наклони към десния крак.
Методическите пояснения и ефекта са аналогични на предишното упражнение.

 
20. Боата поглъща птица

 
ИП - лежим по гръб, краката са свити в коленете и притеглени към корема, коленете са разтворени в страни; главата е леко повдигната; ръцете обхващат коленете, пръстите са леко разтворени, кутрето и палеца се притискат към външната и вътрешната повърхности на коленната става.

Извършвайки с коленете кръгово движение, ги изнасяме отначало встрани, после ги притегляме към раменете, правим вдишване, запълвайки с въздух горната част на гръдната клетка, при това сгъваме кръста нагоре, главата леко се накланя назад. После с издишването връщаме коленете пред гърдите и ги отдалечаваме от себе си. В това време раменете и главата се повдигат, а кръста се притиска към пода. Упражнението се повтаря 7 пъти, след това кръговите движения с коленете се изпълняват на другата страна. Ритъма на дишането остава постоянен.
Ефекта на това упражнение се натрупва от три съставки: масаж на органите в коремната кухина, масаж на областта на гръбначния стълб, тренировка на дихателните мускули с активация на дишането на горната част на дробовете.


21. Тигъра превива гръб

 
Опирайки отпред предмишниците в подбедрицата, се накланяме напред. При това с гърдите и брадичката теглим напред и надолу и се сгъваме максимално надолу. Дишаме спокойно.
Отпускайки се все повече, се стремим да се наклоним колкото се може по-ниско. Повтаряме 4 пъти.
Упражнението подобрява функционирането на белите дробове, освен това, повишава гъвкавостта и способства за отработката на навици за отпускане на мускулите при движение, това е необходимо за постигане на успех  в - разтягането.


22. Жерава се завърта назад

ИП – седим с кръстосани крака, ръцете са свити в лактите, дланите са обърнати надолу.
На издишване завъртаме горната част на корпуса максимално наляво и едновременно пренасяме наляво ръцете. На вдишване се връщаме в изходно положение. Повтаряме 7 пъти. След това сменяме положението и правим толкова завъртания надясно.
При изпълнение на упражнението следете за това гърба да е прав.

Упражнението подобрява подвижността на гръбначния стълб, способства за профилактика на кръстните болести, благоприятно влияе на кръвообращението в черния дроб и в областта на малкия таз. Правия, строен гръбначен стълб е важно условие за поддържане на здравето и дълголетие.

23. Тигъра протяга лапи

 

ИП-лежим по гръб, краката са изправени. Десния крак вдигаме нагоре, а с дясната ръка обхващаме пръстите на този крак, с лявата ръка се опираме в дясното бедро, изправяйки десния крак.
Извършвайки люлеещо движение с крака, постоянно го притегляме към себе си. При това с дясната ръка отвеждаме десния крак надясно и отново максимално притегляме стъпалото към главата. След това сгъваме десния крак в коляното и леко завъртайки се с корпуса наляво, се стараем да докоснем с дясното колано пода вляво от себе си. Желателно е при това коляното максимално да се придърпа към лявата подмишница. В тази последна фаза на упражнението помагайте с лявата ръка за притискане на дясното бедро към пода, а дясната ръка протегнете надясно; стремете се лопатките да не се отделят от пода.

Изпълнявайки упражнението в първите две фази, следете за това десния крак да не се свива в коляното, а левия да бъде изправен, гърба да е напълно притиснат към пода. Задачата е максимално да се приближи крака към гърдите.

След това изпълняваме упражнението с другия крак. Упражнението способства за повишане на подвижността на ставите на краката. Съгласно представите на източната медицина, то отдалечава старостта. «Краката стареят по-рано от човека» - са казвали в древността.
Претъркалваме се наляво по корем и пристъпваме към следващото упражнение.

24. Тигъра протяга гръб

 

ИП - лежим по корем, напълно отпуснати. Ръцете са свити в лактите, дланите отстрани на гърдите лежат на пода, възглавничките на пръстите на краката опират в пода. На издишване се отблъскваме с ръцете от пода, сгъвайки се в кръста надолу и повдигаме само горната част на корпуса, главата накланяме назад. На вдишване се връщаме в изходно положение. Повтаряме упражнението 7 пъти. При неговото изпълнение концентрираме вниманието в шийната част на гръбначния стълб и в областта между лопатките.

Упражнението оказва значително въздействие на гръбначния стълб, повишава гъвкавостта му, способства за предотвратяване на прегърбването. Обръщаме се наляво и сядаме с кръстосани крака.

25. Тигъра си играе с опашката

 

ИП - седим с кръстосани крака (десния е пред левия). С дясната ръка вдигаме за глезена десния крак, лявата ръка поставяме върху пръстите на десния крак. Ахилесовото сухожилие на десния крак е допряно до лявата подбедрица.

Притискайки с лявата ръка дясното стъпало към лявата подбедрица, едновременно правим люлеещо движение със стъпалото в глезенната става нагоре-надолу. Изпълняваме 5 пъти.
След това сменяме положението на краката и съответно на ръцете.
Упражнението добре разгрява глезенната става, способства за профилактика и лечение на плоскостъпие, премахва умората на краката.

Подаваме тялото напред и сядаме на колене за изпълнение на следващото упражнение.

26. Почиващ дракон

Опирайки се с ръце на пода, бавно накланяме тялото назад и лягаме с гръб на пода. В това положение е необходимо максимално да се отпуснем. Дишаме спокойно. След това се връщаме в изходно положение. За улесняване на изправянето е целесъобразно в началото горната част на корпуса леко да се завърти на една страна и ръката да опре на пода.
Упражнението не само повишава подвижността на ставите, но и способства за усвояване на отпускането на мускулите на краката и кръста, тъй като, само при максимално отпскане е възможно да се изпълни правилно и до край.

В упражненията от дадената част на комплекса акцента е върху тренировката на гъвкавост (основно на гръбначния стълб) и овладяване на техниката на отпускането. Важната роля на гъвкавостта и отпускането («нежното» и «слабото») често се подчертава в изказванията на древните учени на Изтока.
Гъвкавостта високо се е ценяла от източната медицина: «Човек при раждането си е нежен и слаб, а при смъртта си - здрав и твърд. Здравото и твърдото са това, което умира».
Такива регулярни занятия способстват за профилактика на преждевременното стареене на организма, повишават неговата работоспособност.

27. Глава на гъска

1. Описваме кръгово движение с главата наляво, а след това надясно, Дишането е произволно.
2. На издишване накланяме главата надясно, на вдишване се връщаме обратно. След това повтаряме цикъла наляво.
3. На издишване правим рязък наклон с главата напред, на вдишване се връщаме в изходно положение. Повтаряме 4 пъти. След това аналогично накланяме главата назад. Зъбите при това са стиснати, на издишване разтягаме ъглите на устата и издаваме рязък съскащ звук.
4. На издишване подаваме главата напред без да я накланяме, изнасяйки напред брадичката - движението напомня движение на глава на гъска. През стиснатите зъби издаваме дълъг съскащ звук. Повтаряме 4 пъти.

Упражнението активизира кръвообращението в съдовете на шията и главата и способства за профилактика на шийна остеохондроза.

 
28. Жерав пред излитане

ИП - стоим, краката са на ширината на раменете, ръцете са отпуснати покрай тялото, юмруците са свити.
Правим пълни кръгове с ръцете, постепенно увеличавайки скоростта, отначало напред, а после назад. Ръцете не се свиват в лактите.
Упражнението добре развива раменните стави, увеличава подвижността на ръцете. В древните източни медицински трактати се е считало, че ръцете са «господари на силата» само тогава, когато са подвижни в ставите. В този случай те са  - способни да преобърнат планина и да разбъркат океан.


29. Пренасяне на товар

 
На издишване максимално завъртаме горната част на корпуса надясно, бедрата са неподвижни. Едновременно дланта и предмишницата на дясната ръка обръщаме навън, така че в края на движението дланта е насочена нагоре. Ръцете сякаш държат топка.
Аналогично, при обръщането наляво дясната ръка се обръща с дланта надолу, а лявата с дланта нагоре. Повтаряме упражнение 7 пъти.

Упражнението увеличава подвижността на отделите на гръбначния стълб, активизира работата на дихателните мускули.

30. Жерав пред излитане

ИП - стоим, краката са на ширината на раменете, ръцете са свободно отпуснати.
На вдишване разтваряме ръцете встрани, леко свити в лактите, китките са свити навътре, дланите са обърнати една към друга, пръстите са разтворени.
На издишване клякаме на цяло стъпало и едновременно отпускаме ръцете напред и надолу, при това китките са свити назад, дланите са разтворени напред, пръститте са насочени нагоре.
На вдишване ставаме и едновременно разтваряме встрани ръцете, както е описано по-горе.
Повтаряме упражнението 7 пъти.

При изпълнение на упражнението концентрирaмe вниманието върху дишането, представяйки си, че в гърдите сякаш се редуват разширяване и свиване на балон. При ставане се стремим да си представим, че се повдигаме с длани, концентрирайки вниманието на тилната страна на ръцете.

31. Дракона се обръща назад

 
ИП - стоим, десния крак е свит в коляното, левия е изправен и изтеглен назад. Примерно 60% от теглото на тялото е на предния крак. Дясната ръка е вдигната над главата, дланта е обърната нагоре. Лявата ръка е отпусната надолу, китката е свита, дланта е обърната надолу, пръстите са насочени напред.

Отпускаме се и на издишване два пъти приклякаме надолу, ръцете изтегляме назад, след това също на издишване изправяме десния крак и свиваме в коляното левия, после се обръщаме на 180° наляво. При това положението на ръцете не се променя.

Два пъти приклякаме надолу, ръцете изтегляме назад, след това се обръщаме на 180° надясно, връщаме се в изходно положение. Повтаряме 7 пъти.

При обръщанията се старайте да не се повдигате нагоре и да изпълнявате обръщането за сметка на движението на бедрата. Следете за това изнесения назад крак да допира пода с цяло стъпало.
Упражнението напоминя добре известния на любителите на спорта дълбок напад и служи за същата цел – развитие на подвижността на ставите на краката.

32. Жерава посяга към крака

ИП - стоим, краката са на ширината на раменете, стъпалата са паралелни. Напълно сядаме на десния крак, левия е изправен, пръстите са насочени нагоре. С дясното рамо отвътре допираме коляното. За запазване на равновесие ръцете може да опират в пода.
Пренасяме тежестта на тялото на левия крак, десния изправяме и го завъртаме с пръстите нагоре. Повтаряме упражнението 4 пъти.
След това изпълняваме същото упражнение, без да отделяме стъпалото на изправения крак от пода. Стъпалата на краката трябва да бъдат паралелни, с ръцете притискаме стъпалата към пода. Повтаряме 4 пъти.
Тази поза напомня чапла, притискаща с крак риба и посягаща с човка към нея.
При пренасяне на тежестта на тялото от крак на крак се старайте да не се повигате нагоре, а да изпълнявате упражнението в максимално ниско положение. Стъпалото на крака, на който седите не отделяйте от пода.
Ефекта от това упражнение е аналогичен на ефекта от предишното.


33. Съединете се с земята

 
ИП - стоим, десния крак е свит в коляното и изнесен напред, левия е изправен назад. Корпуса държим изправен.
Изтегляме назад левия крак с плъзгащо движение, едновременно изправяйки десния и сядаме в «шпагат». За по-голяма сигурност се опираме с ръцете отстрани в пода. Стремим се максимално да отпуснем краката и постепенно разтваряйки ги, сядаме все по-ниско. Дишането е произволно.

След това се обръщаме на 90° наляво и преминаваме във фронтален «шпагат», опираме юмруците в пода на ширината на раменете. Свивайки ръцете в лактите, лягаме на пода и се стремим слабините и гърдите да опрат в пода. Изправяйки ръцете, изнасяме таза назад. Повтаряме упражнението 4 пъти.

Преместваме ръцете между краката и се опираме с пръсти в пода зад проекцията на центъра на тежестта. Освобождаваме дясната ръка и я протягаме напред, след това сменяме ръцете. Впоследствие, когато ръцете укрепнат, се опираме в пода с все по-малък брой пръсти.

Обръщаме се на 90° надясно и в «напречен шпагат», се накланяме напред, опираме се в пода с тилната страна на дланите (пръстите са насочени нагоре). Свивайки ръцете в лактите, се навеждаме към пода, изправяйки ръце, изнасяме таза назад. Повтаряме 4 пъти.

Пренасяме ръцете между краката и се опираме с длани в пода зад проекцията на центъра на тежестта. Китките се допират, пръстите са нанасочени по протежение на краката. Освобождаваме дясната ръка и я изпъваме напред. Сненяме положението на ръцете.

Това е достатъчно сложно упражнение, ефекта от което е аналогичен на ефекта на упражнения 31 и 32.
Подвижността на ставите на краката обезпечава лекота на движенията. Тя е била високо ценена от лечителите на древния Изток. В медицинския трактат «Хуанди Ней цзин» е казано: «Ако човек се движи бързо и леко, то енергията в него се движи плавно». Ако ставите на човека са слабоподвижни, то неговата енергия е «груба» и е необходимо лечение, за да се отстрани блокирането в меридианите и да се освободи потока енергия».

Обръщаме се на 90° надясно и преминаваме към следващото упражнение.

35. Да се свием на кълбо

 

ИП - седим, свитите в коленете крака са кръстосани, десния е отгоре, дланите обхващат едноименните колене. На издишване се претъркулваме по гръб, главата накланяме, притискайки брадичката към гърдите. При това свитите в лактите ръце държим пред гърдите и малко вдясно, сякаш прикриваме главата, дланите са отворени, палците са отделени и се допират.

На вдишване се връщаме в изходно положение. Повтаряме упражнението 7 пъти.

При претъркулването назад следете за това, краката да не изостават от движението на тялото и обратното, при претъркулването напред тялото да не изостава от краката. Гърба трябва да биде максимално свит.
При изпълнение на упражнението в момента на претъркулването се стимулират важни рефлексогенни зони и точки на гърба и кръста, оказващи тонизиращо влияние на дейността на централната нервна система. Тренира се вестибуларния апарат.

При последното повторение правим кълбо назад през лявото рамо и заставаме на колене, преминавайки към следващото упражнение.

36. Боата си сменя кожата

 
ИП - стоим на колене, коленете са максимално разтворени встрани, с дланите на протегнатите ръце на ширината на раменете се опираме в пода, корпуса е паралелно на пода, стъпалата са заедно, петите гледат нагоре, палците на краката с възглавничките опират в пода, лицето е обърнато надолу. Правим вдишване, едновременно повдигаме главата и се свиваме в кръста, тялото при това се изтегля с гърдите напред. След това на издишване свиваме ръцете в лактите, накланяйки се напред и надолу. Продължаваме това движение, а след това докосвайки с гърди повърхността на пода, изтегляме корпуса назад, постоянно задържайки горната част на тялото близо до пода. В края на движението пръстите на ръцете се повдигат нагоре, предмишниците опират в пода, краката в коляното се свиват максимално, ръцете в лактите леко се изправят. На вдишване, разгъвайки крака в коленете и изправяйки ръце, повдигаме корпуса напред-нагоре, сгъваме кръста и леко отпускаме главата. При изпълнение на това упражнения гърдите извършват плавни кръгови движения във вертикална плоскост напред-надолу и назад-нагоре.

След това упражнението се изпълнява с кръгови движения в хоризонталната плоскост. При това ръцете е необходимо да се разтворят на ширината на раменете. Движенията се правят по следния начин: на издишване изтегляме тялото назад, максимално свивайки коленете се отблъскваме от пода с ръце, след това пренасяме тялото надясно, сгъвайки в лакътя дясната ръка, отблъскваме се от пода с лявата ръка и се отпускаме на дясното рамо. Продължавайки движението напред и наляво, правим вдишване, изправяйки дясната ръка и сгъвайки в лакътя лявата. Завършвайки движението наляво започваме да изтегляме тялото назад, при това правим издишване. Изпълнявайки това упражнение се стремим да задържаме гърдите близо да пода, представяме си, че напрежението от опората на ръце в пода се предава по диагонал в противоположната част на корема.
Упражнението се изпълнява по аналогичен начин на другата страна.
Даденото упражнение се явява прекрасно средство за разгряване на всички големи стави на тялото.

 

37. Ръка - змия

ИП – аналогично на упр. 36. На издишване, накланяйки се напред, свиваме ръце в лактите и подаваме дясното рамо напред, а лявото - назад. Едновременно обръщаме дясната ръка с лакътя напред, а пръстите към себе си.
Подаваме лявото рамо напред, дясното - назад, обръщайки левия лакът напред, а ръката с пръстите към себе си, десния лакът - към себе си, ръката с пръстите напред.
Повтаряме упражнението 7 пъти.

Упражнението добре развива ставите и мускулите на ръцете, освен това, то се явява базово упражнение, необходимо за усвояването на по-сложни -змийски движения.

38. Откъснете плод от дървото

ИП стоим на колене, коленете са леко разтворени, седалището опира в петите, горната част на стъпалата опират в пода. Корпуса държим прав, ръцете са свити в лактите. Дясната предмишница е вертикална, отворената длан е обърната към лицето. Лявата длан отвън обхваща дясната китка, палеца притиска костицата на дясното кутре.

 
На издишване, сгъвайки дясната ръка в китката и обръщайки ръката около вертикалната ос надясно, отпускаме ръцете и ги притискаме към корема малко по-ниско от пъпа.
На вдишване вдигаме ръцете на нивото на главата, изправяйки ръката до изходно положение. Повтаряме 4 пъти.

Обръщайки навътре дясната ръка под лявата, поставяме лявата длан на тилната страна на дясната длан. Пръстите на ръцете са насочени напред. Дясното рамо и предмишница са хоризонтални.
На издишване притегляме ръката към гърдите и дясното рамо. След това, без да отделяме ръцете една от друга, сменяме положението им и повтаряме упражнението, притегляйки ги към корема, гърдите и лявото рамо.

В първата част на упражнението, едновременно c разгряването на ставите на китките, се получава масаж на точката «чжун-чжу», което способства за профилактика на болки с ревматичен характер. Раздвижването на китките стимулира работата на сърцето.

39. Жерава изправя крила

 

ИП - стоим, краката са заедно, ръцете са свободно отпуснати надолу. 

Правейки вдишване с корема, изнасяме таза напред, при това вдигаме десния крак, свит в коляното, бедрото е паралелно на пода, горната част на тялото се накланя назад. Едновременно ръцете се вдигат напред и встрани на нивото на раменете, дланите са отпуснати, пръстите са леко разтворени, лактите са леко свити. По време на движението на ръцете, дланите се обръщат навътре, пръстите гледат едни към други, китките са максимално свити. Вдишването се ограничава в средната част на дробовете, което не води до запълване с въздух на горните им отдели. На издишване, бавно се връщаме в изходно положение.

При изпълнение на упражнението протича масаж на вътрешните органи в коремната кухина, укрепват дихателните мускули, активизира се обмен в средните и ниските отдели на дробовете.

Комплекса завършва с упражнението «Ръцете тласкат небето». Повтаряме 3 пъти.