масаж и упражнения за стрес.

масаж и упражнения за стрес

 

След това раздвижване и отпускане почваме У-шу комплекс.

1. Ръцете тласкат небето

 

Изходно положение (ИП) – краката са заедно, раменете са леко изнесени назад, ръцете са свободно отпуснати покрай тялото, дланите докосват бедрата. Започваме вдишване с долната част на корема, при това раменете, когато се навеждаме напред, притискат горната част на гръдната клетка, пречейки на разширението и седалището се повдига. Дланите обръщаме навън, ниско пред тялото ги съединяваме с тилната им повърхност. Ръцете бавно повдигаме нагоре, освобождавайки гръдната клетка, спомагайки (при вдишване) за запълване на средната и горната част на дробовете. Едновременно с ръцете повдигаме нагоре и главата, с очи следим за китките на ръцете. При движението на ръцете в крайно горно положение е важно да се усети меко придърпващо движение на цялото тяло нагоре, не лишено от определено приятно усещане, петите да не се отделят от пода.

При изпълнение на тази фаза от упражнението протича интензивен масаж чрез вътрешната повърхност на рамото на страничните участъци на гръдната клетка, които се явяват важни рефлексогенни зони, свързани с функциите на дишането и кръвообращението.
Бавно издишваме въздуха, леко се отпускаме, пускаме ръцете отстрани надолу, сгъвайки ги в лактите и максимално разтваряме пръсти. Раменете, докато се отпускат, притискат гръдната клетка и спомагат за пълно издишване, коленете леко се свиват. Долу ръцете се кръстосват (дясната под лявата), предмишниците се допират, дланите са обърнати нагоре.

Вдигайки ръце нагоре, правим малко по-енергично вдишване, обръщаме дланите навън на нивото на лицето. При това раменете масажират гръдната клетка, както беше описано по-рано. Едновременно вдигаме главата нагоре, следим ръцете и изправяме коленете. В края на движението пръстите са огънати назад, долната част на лявата длан натиска тилната страна на дясната китка. Ръцете са напрегнати в дланите и сякаш се «опират в небето».
При това протича масаж в областта на долните части на предмишниците и китките, явяващи се активни зони, стимулиращи дейността и функциите на централната нервна система.

С рязко издишване отпускаме ръцете с кръгово движение надолу, разтваряйки ги встрани; лактите са леко свити, дланите гледат надолу, пръстите са изпънати. Едновременно с отпускането на ръцете изнасяме левия крак встрани на ширината на раменете, леко сгъвайки коленете. Движението завършва с краткотрайно напрягане на ръцете и цялото тяло. След това отпускаме тялото и се връщаме в изходно положение, премествайки левия крак до десния.
Втората част на упражнението трябва да се съпровожда от усещане за хвърляне на тежест, която сме «държали» над главата си.

Упражнението се изпълнява непрекъснато, движенията сякаш «преливат» едно в друго. Повтаряме 3 пъти.

2. Пиленцето напуска гнездото

ИП – краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите, предмишниците са хоризонтални, дланите са обърнати към тялото и леко насочени нагоре, пръстите са разтворени (сякаш държат чаша).

При вдишване разтваряме лактите в страни до предела, повтаряйки движението два пъти с неголям възврат, после се връщаме в изходно положение. Максимално разтваряме дланите навън и на издишване, повтаряме движението. Цялото упражнение се изпълнява на 4 стъпки. Ръцете не се разгъват напълно в лактите. Повтаряме упражнението 7 пъти. В това упражнение се разгряват ставите на ръцете, отработва се културата на движението.

3. Почешете ухото с рамо

 

ИП – краката са на ширината на раменете, дясната ръка е вдигната нагоре, дланта е хоризонтална, пръстите сякаш са събрани в щипка; лявата ръка е отпусната надолу, китката и е максимално извита нагоре, дланта е обърната надолу паралелно на пода и напълно изправена.
При вдишване два пъти изтегляме ръцете максимално назад. След това сменяме положението на ръцете и при издишване повтаряме маховете с ръце. При изпълнение на упражнението ръцете да не се сгъват в лактите, а «горната» ръка максимално да се приближава до главата, така че при замах да докосва ухото. Повтаряме упражнението 7 пъти.
Докато правим махове с ръцете, е важно да съсредоточим внимание върху напрежението в областта на китката (ставите).
В това упражнение се получава интензивни съкращения на мускулите в шийната област, което способства за нормализация на тонуса на кръвоносните съдове на главата, премахване на умора и раздразнителност, отстраняване на сковаността в раменния пояс.

4. Змия в танц

 

ИП - крака на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите и са сложени на тила, така че палците се опират в тилните ямки (точка за иглотерапия фен-чи), останалите пръсти са сплетени. Главата държим право, лактите са максимално изтеглени назад.
Съхранявайки фиксираното положение на главата и стъпалата, изпълнете 7 кръгови движения с таза против часовата стрелка. Движението на таза напред съответства на вдишване, а назад – на издишване. Краката да не се сгъват в коленете. След това изпълняваме въртене по часовата стрелка. Стремете се да правите упражнението с максимална амплитуда. Това упражнение добре разгрява мускулите на кръста, способства за увеличаване на подвижността поясния отдела на гръбначния стълб, оказва профилактичен ефект при болки в кръста и главоболие.

5. Дракон в танц

ИП – краката са събрани и свити в коленете, ръцете плътно обхващат коленете, корпуса е леко наклонен напред, гледаме право пред себе си.
Изпълняваме кръгови движения в коленете против часовата стрелка 7 пъти, после сменяме посоката на въртене. Изпълнявайте упражнението с максимална амплитуда.
Съгласно представите на народните лечители от Изтока, масажа и разгряването на коленните стави способства за правилната циркулация на «вътрешната енергия». Упражнението позволява добре да се разгреят коленните стави, оказва тонизиращ ефект.

За прехода към упражненията в положение седеж, изпълняваме упражнението ръцете тласкат небето, само че в заключителната фаза кръстосваме краката, поставяйки десния пред левия и меко сядаме на пода.


Следващата част първо се прави с единия крак до последното упражнение, а после и с другия.  

6. Змията си хапе опашката

ИП - седим на пода, левия крак е протегнат напред, десния е свит в коляното и лежи със стъпалото на лявото бедро. С лявата ръка хващаме пръстите на десния крак от страната на ходилото, с дясната ръка обхващаме глезена на десния крак така, че палеца да лежи от вътрешната страна, а четирите други пръсти да притискат глезена от външната страна.
Държейки с ръка пръстите, въртим стъпалото против часовата стрелка в глезенната става, при което едновременно разгряваме пръстите на крака, описвайки с тях малък кръг, след това - в обратна посока.
Корпуса държим изправен, дишаме спокойно, естествено. (При следващата смяна на краката следим за това, палеца на лявата ръка да е притиснат към глезена от вътрешната страна.)
Изпълнението на това упражнение се съпровожда от масажиращо въздействие на активните зони на глезените и на пръстите на краката, свързани с дейността на централната нервна система, органите на зрението и слуха, жлезите с вътрешна секреция.

7. Пръстена на змията

ИП - левия крак е изправен напред, десния е свит в коляното, горната част на дясното стъпало лежи на лявото бедро, стъпалото е максимално обърнато нагоре. С лявата ръка придържаме глезена на десния крак, а с дясната длан се опираме на дясното коляно. С меко пружиниращо движение на издишване притискаме дясното коляно към пода. Повтаряме упражнението 7 пъти.
Упражнението способства за повишаване на подвижността в тазобедрената става. Съгласно представите на източната народна медицина, подвижните стави са важно условие за съхранение на младостта и основа на дълголетието.

 
8. Дракона се прикрива с крило

ИП - левия крак е изпънат напред, десния е свит в коляното и повдигнат. С двете ръце хващаме дясното стъпало, външното ребро на стъпалото е насочено напред, пръстите на крака - нагоре, подбедрицата е почти паралелна на пода.
На вдишване изправяме гърдите и отпускаме стъпалото към слабините. На издишване притегляме стъпалото към челото. Повтаряме упражнението 7 пъти. Следим за това, гърба да е прав, главата да не се накланя напред към крака!

Действието на това упражнение съвпада с действието на предишното и усилва неговия ефект

9. Змията свива пръстена

ИП - както в упр. 8. С дясната ръка с вътрешната страна обхващаме стъпалото на десния крак, крака повдигаме така, че стъпалото да гледа напред, подбедрицата е паралелна на пода, ръката лежи на коляното. Лявата ръка, свита в лакътя, е изтеглена назад, дланта е обърната нагоре и лежи в основата на бедрото, пръстите са леко разтворени.
Докато издишваме, дърпаме с дясната ръка крака назад, коляното се изтегля максимално зад гърба, при това се завъртаме с горната част на тялото надясно, а лявата ръка преместваме напред и надясно, въртейки предмишницата около надлъжната ос по часовата стрелка. В края на движението извиваме пръстите назад, все едно тласкаме с длан топка. При изпълнение на упражнението лявата ръка пресича едноименното бедро по диагонал, притискайки се все по-силно към него. На вдишване връщаме ръцете и крака в изходно положение.
Повтаряме упражнението 7 пъти. При неговото изпълнение допълнително към ефекта от предишното упражнение се прибавя ефект на разгряване на гръбначния стълб и тазобедрените стави.

10. Змията замахва с опашка встрани

 
ИП - левия крак е изпънат напред, десния е свит в коляното и повдигнат. С дясната ръка отвътре хващаме дясната пета, с лявата ръка отвътре хващаме левия крак под коляното.
На издишване разгъваме в коляното десния крак и едновременно го изтегляме за петата максимално надясно-нагоре-назад. Пръстите на крака са извити към тялото. На вдишване крака се връща в изходно положение с пета към слабините.
При изпълнение на упражнението следете за това, крака напълно да се изправя в коляното и си представяйте, че напрежението се концентрира на петата.

Ефекта от упражнението е същия както от упр. 7, 8, но се добавя въздействие върху коляното и колянната става.

11. Змията играе с опашка

ИП - левия крак протегнат напред, десния е свит в коляното и вдигнат със стъпалото напред, подбедрицата е хоризонтална. С двете ръце хващаме пръстите на десния крак, дясното коляно опира в гърдите. Изправяме глезенната става, изнасяйки пръстите на десния крак напред и напрягаме стъпалото. С леко намаляване на напрежението в ставата, притегляме пръстите към себе си. Повтаряме 5-7 пъти.

12. Змията замахва с опашка нагоре

 
ИП-левия крак е протегнат напред, десния е свит в коляното както в предишното упражнение. С дясната ръка обхващаме отгоре пръстите на десния крак, лявата ръка лежи на дясното бедро в подколянната свивка.
На издишване разгъваме десния крак в коляното нагоре, като притегляме пръстите към себе си а петата се отдалечава. При това с лявата ръка притискаме дясното бедро към гърдите. На вдишване спускаме дясната подбедрица. Изпълнявайки упражнението, стремете се напълно да изправите десния крак и да концентрирате вниманието на петата.

Положителния ефект от упражнението е същия както в упр. 11, добавя се въздействие върху коляното.

13. Свит пръстен

ИП - аналогично на упр. 8. На издишване притегляме дясното стъпало към себе си, при това максимално обръщаме стъпалото към тялото и се стремим да го притиснем към гърдите. На вдишване връщаме крака в изходно положение.
При изпълнение на упражнението вертикалното положение на дясното бедро и хоризонталното положение на подбедрицата се запазват.
Ефекта от упражнението е същия както в упр. 12.

 Повторете с другия крак.

Останалата гимнастика на У-ШУ е в У-ШУ ТЕХНИКА - ГИМНАСТИКА

Разтегателен завършек

Възтановяване потока на движение на чакра 2

Релаксирайте с визуална медитация.

Направете медитацията за първа чакра, когато тя се появи визуално направете от енергията ти защитна клетка която да ви пази от капаните на вашата нервна система. Нея си я преставете като дим с различни цветове, всеки цвят е някакво усещане и тревожност. Целта е да превърнете димът в бяла светлина, не пестете въображение трябва начините да идват от самите вас. След като вече знаете как да си представите таз промяна, направете я плавно превръщайки всеки цвят и проблем поотделно. И так медитация след медитация и ден след ден, докато димът след всяка медитация става по бледи цветове и по малко наброй.